रोजमर्रा की भाग दौड़ भरी जिंदगी में आप अपने स्वस्थ रहने के लिए खानपान पर बिल्कुल भी ध्यान नहीं देते हैं यहां हम आपको स्वस्थ रहने के लिए घरेलू उपाय बताएंगे जिसका आपको बहुत फायदा मिलने वाला है आप सुबह से लेकर शाम तक कितने नुकसानदायक खाना खाते हैं यह आपको अंदाजा ही नहीं होगा लेकिन यहां आपको उसकी भी सूची मिलेगी जो खाना आपको नुकसान देता है स्वस्थ रहने के लिए खानपान का विशेष ध्यान रखना आपके लिए एक अच्छे कल की शुरुआत हो सकती है आप दुबले पतले हैं खाना-पीना आपके शरीर में ले लगता है तो आपको इनमें से कोई मिस्टेक जरूर हो सकती है आप यहां जानेंगे कैसे आप एक हेल्थी और स्वस्थ जीवन जी सकते हैं।
अच्छा स्वास्थ्य क्या है?
अच्छे स्वास्थ्य का अर्थ केवल अच्छी तन्दरूस्ती नहीं है इसका अर्थ खुश होना तथा शारीरिक, मानसिक और आध्यात्मिक दृष्टि से स्वस्थ महसूस करना है। अब स्वस्थ होने का अर्थ तबीयत खराब होने पर बस दवाओं का सेवन करना नहीं रह गया है, बल्कि बीमारियों की रोकथाम करना और जब हमें बीमारी के बार चंगा होने या बेहतर बनने की ज़रूरत हो तो अपनी प्रवृत्तियों का बदलना है। इतने तनावपूर्ण इस प्रतिस्पर्धा संसार में प्रतिस्पर्धा करने के उद्देश्य से अपने स्वास्थ्य की देखभाल करना परम आवश्यक है। इसलिए अच्छा स्वास्थ्य बनाए रखने लिए रोकथाम करना अत्यन्त आवश्यक है।
अच्छे स्वास्थ्य के चरण
चरण 1:- वसा की अपन खुराक को सीमित कीजिए (1 छोटा चम्मच: 45 के कैलरी) वसा की खुराक को पूरी तरह से मत त्यागिये। वसा की अपनी अनिवार्य ज़रूरत को पूरा करने के लिए संयुक्त रूप से तेलों का इस्तेमाल कीजिए
तेल इस्तेमाल कीजिए:-2-3 छोटे चम्मच / दिन
तेलों को संयुक्त रूप से इस्तेमाल कीजिए:- (सूरजमुखी का तेल/कुसुम का तेल/जैतून का तेल/मक्का का तेल/ सरसों का तेल/चावल की भूसी का तेल/मूंगफली का तेल/सफेद सरसों का तेल)
विभिन्न तेलों को बारी-बारी से इस्तेमाल करें
भरपूर मात्रा में द्रव्य पदार्थ का सेवन करना आवश्यक है । पानी पाचनक्रिया में मदद करता है, आपके शरीर से टॉक्सिन्स को बाहर निकालता है और साथ ही भूख के दर्द को दबाता है। पानी पीयें 6-8 गिलास /दिन (डॉक्टर की सलाह पर) कम कैरोली वाले द्रव पदार्थ जैसे नारियल का पानी, नींबू का पानी, ग्रीन टी, छाछ, सूप आदि । टोन्ड / डबल टोन्ड दूध और इसके उत्पाद इस्तेमाल करें । आपको रोजाना 500 मिली दूध और उसके उत्पादों का सेवन अवश्य करना चाहिए। 1 गिलास दूध – 2 कटोरी दही सेवन करना चाहिए।
चरण 4:- नमक और चीनी को अल्प मात्रा में इस्तेमाल करें
चरण 3 :- जब आप खाना पकाएं नमक और चीनी को अल्प मात्रा में इस्तेमाल करें। अल्प मात्रा में आयोडीनयुक्त नमक इस्तेमाल करें, ताकि आप आयोडीन की अल्पता से पीड़ित नहीं हों। एक अन्य विकल्प हैं अपने भोजन में नमक की बजाय हर्बल्स की छौंक लगाना। जहाँ तक चीनी का प्रश्न है, आप इसकी जगह पर शहद और स्टेविया इस्तेमाल कर सकते हैं क्योंकि इनसे शरीर को कम कैलोरियां मिलती हैं और स्वाद लगभग वही रहता है।
चरण 5: – भरपूर मात्रा में सब्जियों और फलों का सेवन करें। अपने स्वास्थ्यकर संतुलित आहार में ढेर सारे फलों और सब्जियों को शामिल करें। दूसरे भोजनों की तुलना में फल और सब्जियों में कम कैलोरी और अधिक पोषक तत्व, विटामिन एवं खनिज होते हैं। बीच की भूख को मिटाने के लिए फल इस्तेमाल करें। सुबह का नाश्ता करना ना भूलें यह दिन को सबसे स्वास्थ्यकर आहार होना चाहिए।
चरण 6 :- मोटाबोलिज़म को बढ़ाता है जिससे आपका शरीर छरहरा बनता है। कार्य में आपकी कुशलता को बढ़ाता है।
चरण 7:– कॉम्प्लैक्स कार्बोहाइड्रेट्स को चुनें कॉम्प्लैक्स कार्बोहाइड्रेट्स जैसे साबुत अनाज की डबलरोटी, भूरे चावल, जई, मल्टीग्रीन आटा में पाये जाते हैं। रोजाना के स्वास्थ्यकर आहार मेन्यू के लिए ज़रूरी हैं क्योंकि ये वज़न को बढ़ाए बिना शरीर को ऊर्जा देते हैं। उच्च प्रोटीन युक्त नाश्तों का सेवन करें।
चरण 8:- अण्डे का सफेद भाग/स्लिम चीज स्लाइस/बेसन चीला/ ढोकला /मुट्ठी भर मेवे आदि खाकर अपने नाश्ते को प्रोटीन से समृद्ध बनाएं ओर बिस्कुट एवं नमकीन से बचें
चरण 9 :- छोटा और बार-बार आहार लेने का प्रयास करें तीन बड़े भोजन करने की बजाय एक दिन में पाँच से छ: छोटे भोजन का प्रयास करें। इससे भोजनों के बीच आप अस्वास्थ्यकर तले हुए और फास्ट फूड का नाश्ता करने से बचे रहेंगे। यह आपकी समग्र भोजन खुराक को भी कम करेगा। इस तरह आपको सही वजन बनाए रखने में मद्द मिलेगी।
चरण 10 :- कैफीन युक्त पेय पदार्थों, जैसे चाय और कॉफी की खुराक को सीमित करें दो से तीन कप चाय/कॉफी पर्याप्त से अधिक है या अगर संभव है तो हर्बल टी को अपनाएं। अगर भोजन करने के तुरंत बाद सेवन किया जाए तो कैफीन अनेक अनिवार्य पोषक तत्वों, जैसे आयरन के अवशोषण में बाधा पहुंचाता है और इसका मूत्रवर्धक प्रभाव भी है।
चरण 11:- सक्रिय रहें स्वास्थ्यकर वजन को बनाए रखने, ब्लड शुगर को नियंत्रित करने और अच्छे कॉलस्ट्रोल HDL को बढ़ाने के लिए रोजाना कम से कम 30-40 मिनट व्यायाम करें।
वे आहार जिनका सेवन कर सकते हैं
- उबली हुई सब्जियाँ
- ताजे फल
- स्किम्ड मिल्क और उसके उत्पाद
- वे आहार जिनसे बचना चाहिए
- चीनी, शक्कर, शहद, गन्ने का जूस
- मिठाई, केक, पेस्ट्री, आईस्क्रीम
- फलों का जूस
- आम, चीकू, अंगूर, केले की अत्याधिक मात्रा
- क्रीम, मक्खन, तेल की अत्याधिक मात्रा • तले हुए आहार पूरी, परांठे, पकौड़े अधिक मात्रा में
- • आलू, शकरकंदी, जमीकंद, अरबी • फुल क्रीम दूध और उसके उत्पाद
- • प्रोसेस्ड फूड
रक्षात्मक आहार
ओमैगा 3 फैटी एसिड और विटामिन ई की उच्च मात्रा होती है जो LDL या खराब कॉलेस्ट्रोल को कम करती है। आपको रोजाना बादाम 4-5, अखरोट 1-2 खाना जरूरी है । इसका सक्रिय संघटक एलीसिन (एंटीऑक्सीडेंट) ब्लड लिपिड और प्लाक के बनने को कम करता है ।
सोयबीन :- अपनी एंटीऑक्सीडेंट और प्रति वाहिकाजनन क्रिया के कारण हृदयाघात के जोखिम को कम करने में मदद करता है। सोयाबीन का ग्लाइसेमिक इंडेक्स भी कम होता है।
ग्रीन टी :- एंटीऑक्सीडेंट पोलीफिनोल्स, मुख्य तौर पर इपिगैलोकट- चिन-3-गैलेट EGCG नामक एक कैटेचिन उपलब्ध कराती है, जो कॉलेस्ट्रोल, ट्राइग्लिसराइड्स को कम करने प्लाक बनने से रोकने चयापचय को बढ़ाने में मदद करता है। सुबह 6 बजे उठने के बाद एक कप ग्रीन टी व ब्लैक टी तथा चार से पांच अखरोट और बादाम खाना चाहिए ।
सुबह का नाश्ता
- 40 ग्राम दलिया पोहा या अनाज
- प्रोटीन के लिए 6 छोटे चम्मच बेसन या अंडा या पनीर
- आपको आपको 5 ग्राम तेल इस्तेमाल करना है
- दोपहर से पहले आपको सेब पपीता अनार नाशपाती छाछ लस्सी लगभग दो सौ ग्राम पीना चाहिए
दोपहर का भोजन
सलाद –
दो रोटी दो कटोरी चावल या फिर लगभग 40 ग्राम खाना चाहिए। दाल में आपको मूंग मलका मसूर को खाना है यह लगभग 30 ग्राम की मात्रा में दीजिए। दोपहर के खाने के साथ-साथ आपको दही भी खाना बहुत जरूरी है आप को दोपहर में 100 ग्राम दही अवश्य खाना चाहिए। दोपहर के खाने में सब्जियां जैसे लौकी तोरी परमल टिंडा कद्दू बींस यह 150 ग्राम खाना जरूरी है आपको हमेशा खाने में लगभग 5 ग्राम से कम ही तेल इस्तेमाल करना चाहिए या फिर आप 5 ग्राम तेल का इस्तेमाल करें उससे अधिक बिल्कुल भी ना करें
शाम की चाय
यदि आपका मन शाम को चाय पीने का है तो आपको ब्लैक टी ग्रीन टी चाय पीना चाहिए जिसमें आप मखाने चना चिकन सूप का भी चाय की जगह पर इस्तेमाल कर सकते हैं ।
रात का भोजन
रात के समय आपको अनाज में दो रोटी लगभग 40 ग्राम की कहानी चाहिए और उसके साथ दाल 30 ग्राम एक कटोरी खाने चाहिए सब्जी आप ले सकते हैं यह 150 ग्राम खाना आवश्यक है। स्वस्थ रहने के लिए खानपान का विशेष ध्यान दें आपको स्वस्थ रहने के घरेलु उपाय यहां बताए गए हैं।